跟着东说念主们健康理念的普及，民众皆在谈糖色变，以为吃糖是不健康的。其实没必要，有些时候糖对咱们的体魄亦然有益处的，只不外咱们得分深刻哪些糖能吃，哪些糖要尽量少吃或不吃。
这篇著作咱们就来说说对于吃糖的事儿，并告诉民众哪种是不错省心吃的糖。
糖不错分为几类？
甜味不仅能温暖咱们的味觉需求，也能让咱们的格式"通达"。糖是带给咱们甜味的紧迫物资，也能赋予咱们热量。
不外，糖类并非只消一种，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢？
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- 尽量不吃的糖：这部分糖主如果指添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。
这些糖不仅会增多患蛀牙的风险，也会增多超重、臃肿的风险，还会促进皮肤的朽迈。是以这类糖提议尽量不吃，如果要吃就得肆意好量，最佳不最初 25 克 / 天。
- 不错限量吃的"糖"：对于很是可爱吃甜食的小伙伴，可选拔用糖醇或代糖来替代添加糖。
与添加糖比拟，糖醇具有低热量、险些不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动以及不会导致蛀牙等特质。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，皆不错限量食用，如果过多食用很可能会导致泻肚。
只不外，不同的糖醇导致泻肚的阈值不相似，比如木糖醇提议成东说念主每天最佳不最初 50 克；山梨糖醇一般一次性吃到 5 克傍边就会有腹部不适的响应，10 克以上便会导致泻肚；麦芽糖醇每天最佳不最初 25 克，这些同期也会受到个体互异的影响。
至于其他代糖，常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甘好意思素等，需要按照《GB 2760-2014 食物添加剂使用圭臬》中的限量使用。
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- 不错省心吃的糖：有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠说念健康有益的"好糖"。
这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖；果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维。
诚然它们吃多了也会出现腹部不适，但摄入它们却对肠说念健康有益，不错省心吃。其中低聚果糖很受接待，咱们重心来说说它。
低聚果糖是什么？有哪些益处？
低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，亦然一种相配好的水溶性膳食纤维。
当咱们摄入低聚果糖后，它会被肠说念中的有益菌讹诈，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，施展退换肠说念菌群的作用，这不仅能让咱们的肠说念愈加健康，还会带来好多其他健康益处。
- 缓解和谛视便秘：低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水推广的特质，不错让粪便招揽水分体积增大，促进粪便成型，质料变得柔嫩；同期低聚果糖在肠说念内不可被消化酶明白，也不会被胃和小肠消化招揽，可胜利干预大肠，然后不休发酵产生有机酸，镌汰肠说念 pH 值，刺激肠说念蠕动，促进排便。
还有接头走漏，低聚果糖对改善便秘也有用率，有接头东说念主员对 307 例慢性便秘受试者每天给以 5 克低聚果糖，握续 1 周的时候。
结果发现，与服用前比拟，受试者的排便次数较着增多，排便情景和粪便性状较着改善，粪便含水率较着增多，接头东说念主员以为低聚果糖可有用地改善慢性便秘症状。还有接头以 64 例功能性便秘患者为接头对象，其中男性 36 例、女性 28 例，平均年事 48 岁，每天给以 10 克低聚果糖，握续服用 1 周后，结果发现，患者排便贫寒、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况皆有显贵改善。
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- 防守免疫力：肠说念菌群是否均衡会胜利影响咱们体魄的健康情景，双歧杆菌和乳杆菌皆是肠说念中的有益菌，可通过扼制无益菌的滋长，违抗病原菌的感染，从而提高抗病才气。低聚果糖不错被肠说念中的有益菌讹诈，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。
有东说念主接头了低聚果糖对东说念主体肠说念菌群的影响，履行组每天服用低聚果糖 20 mL，流畅 14 天，与未服用低聚果糖的对照组比拟，低聚果糖组肠说念中双歧杆菌和乳杆菌的数目较着增多。
- 牢固血糖：咱们平时吃的添加糖大部分皆含有蔗糖，蔗糖是一种"双糖"，食用后在体内会被明白成 2 个单糖——葡萄糖和果糖，然后被东说念主体招揽，这会导致血糖升高。而低聚果糖不被东说念主体消化系统招揽，服用后也不会在体内明白成葡萄糖等小分子单糖，是以不会引起血糖升高。
况且，对于也曾患有糖尿病的东说念主，低聚果糖能起到更好的赞成降血糖作用。
- 促进养分招揽：低聚果糖在肠说念中代谢的经由会让肠说念 PH 镌汰，酿成酸性环境，可增多钙的溶化度，促进钙的招揽讹诈。
- 改善血脂健康：咱们平时就常说，要多吃富含膳食纤维的食物对控血脂故意，低聚果糖亦然膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，当然也对控血脂有匡助。
有动物接头走漏，低聚果糖对高脂血症模子动物血清胆固醇的吸附率为 46.87%，能镌汰宽绰履行小鼠血清甘油三酯的含量，并可减少胃肠说念对猪油、花生油和胆固醇的招揽。
另外，低聚果糖很安全，仅仅过量摄入会出现胃肠说念不适响应。接头走漏，男性一次摄入量≤ 17 克，女性一次摄入量
凭证《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》中的提议，低聚果糖的特定提议值为 10 克 / 天。
哪些食物含有低聚果糖？
既然低聚果糖的公道这样多，那么在生存中，除了胜利服用低聚果糖的关连产物以外，有莫得什么食物能为咱们补充低聚果糖呢？
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还真有！低聚果糖的主要食物开端包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。
食物
含量 mg/100g
菊芋 / 洋姜
5840
洋葱粉
4500
大葱
850
小麦胚芽
420
大蒜
390
黑麦
380
小麦麸皮
350
白洋葱
310
黄洋葱
260
熟香蕉
200
大麦
170
红洋葱
140
香蕉
常见食物中低聚果糖的含量
不是统统带"糖"的皆不健康，缄默看待即可，低聚果糖诚然甜度不如蔗糖，只消蔗糖的 30%~60%，但却是"好糖"，是双歧杆菌的增殖因子，对健康有益。
提议平时要多吃些富含低聚果糖的食物哦！
小常识：
低聚果糖和菊粉是"亲戚"，均为不同团员度果聚糖的直链混杂物，菊粉团员度高，糖链长，为 2~60 个单糖单位；而低聚果糖团员度低，只消 2~9 个单糖单位。
参考文件
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[ 11 ] 中国住户膳食养分素参考摄入量 2023 版
筹划制作
作家丨薛庆鑫 中国养分学会会员 注册养分师 健康贬责师 全球养分师
审核丨阮光锋 科信食物与健康信推辞流中心副主任
筹划丨林林 王梦如
责编 | 王梦如
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